Vamos falar sobre um tema ultra importante atualmente, a inflamação.
Atualmente, a inflamação é reconhecida como um fardo avassalador no estado de saúde
Discorreremos sobre o que é, para o que serve , quais suas causas, o que provoca no organismo e principalmente como usar a dieta para evitá-la ou minimizá-la.
Aprenderemos quais alimentos devemos consumir e quais devemos evitar.
Veremos também porque o nosso intestino também está tão envolvido neste processo.
Estas informações podem modificar o aparecimento e o desenvolvimento de doenças. Por isso, preste atenção, porque prevenir é sempre a melhor escolha!
Atualmente, a inflamação é reconhecida como um fardo avassalador no estado de saúde.
Ela é definida clinicamente como um processo fisiopatológico caracterizado por vermelhidão, aumento do calor, edema, dor e perda de função.
Estes sinais são uma resposta do organismo para detectar e destruir agentes prejudiciais. A inflamação é um processo de proteção e um mecanismo crítico de sobrevivência.
Porém quando a resposta inflamatória não é bem regulada, desempenha um papel importante no desenvolvimento de várias doenças crônicas como doenças autoimunes, cardiovasculares, endócrinas, psiquiátricas, neurodegenerativas e neoplásicas. Portanto, a inibição dos mediadores pró-inflamatórios é um objetivo importante para o tratamento destas doenças.
As características, extensão e gravidade do processo inflamatório dependem de vários fatores.
Alterações na permeabilidade da mucosa intestinal, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, infecções microbianas, doenças autoimunes, depressão, lesões físicas ou compostos químicos, como radicais livres, podem levar à inflamação crônica.
Os processos inflamatórios também promovem um aumento na concentração de radicais livres no organismo, bem conhecidos no processo de envelhecimento.
Uma dieta anti-inflamatória tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, que está relacionada as doenças citadas anteriormente. Ela se utiliza principalmente da inclusão de alguns alimentos tais como gorduras saudáveis (azeite
de oliva, nozes, castanhas, amêndoas, abacate), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos ), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas (orégano,alecrim,etc), especiarias(cúrcuma ou açafrão, gengibre), fermentados(kimchi, kefir de água, kombucha, chucrute, etc), cacau, chás(verde, branco, carqueja,etc).
É imperativo também a exclusão ou pelo menos redução importante dos alimentos industrializados, por mais prático que eles sejam, pois os mesmos além de perderem grande parte das propriedades nutricionais são recheados de substâncias nocivas ao organismo como açúcar, adoçantes sintéticos, gorduras trans, aromatizantes, estabilizantes, corantes, etc....
Deve-se também evitar a ingestão de álcool e obviamente o tabagismo e o consumo indiscriminado de antibióticos.
Uma vez que os nutrientes foram incorporados ao corpo, o ambiente intestinal é essencial.
O correto funcionamento da permeabilidade da mucosa intestinal e o equilíbrio da sua microbiota é de grande importância na saúde do organismo.
A diversidade da microbiota intestinal(bactérias boas e ruins que habitam o nosso intestino) é afetada pela dieta e influencia nossas funções metabólicas e imunológicas. Consequentemente, um desequilíbrio da mesma, ou
disbiose, pode favorecer um estado de inflamação sistêmica que se torna um gatilho para o desenvolvimento de muitas doenças (atopias, síndrome metabólica, doenças inflamatórias, câncer e alguns distúrbios de comportamento).
Gerar e manter a diversidade na microbiota é um novo alvo clínico para promoção da saúde e prevenção de
doenças.
Alguns sintomas podem refletir o quadro de disbiose, como:
- Dores abdominais;
- Irregularidade no trânsito intestinal (evacuações não diárias, sem sensação de esvaziamento completo, oscilações no padrão como diarréia ou constipação);
- Formação de gases (gases ao acordar é um sinal de disbiose enquanto que gases formados ao longo do dia é sinal de má digestão);
- Fezes com odor ruim, com sangue, pedaços de alimentos ou muco;
- Estufamento ao longo do dia;
- Enjoo ao acordar ou ao longo do dia;
- Azia.
Resumindo então, alimentos anti-inflamatórios e que favorecem a saúde intestinal:
• Ômega-3: tem papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer,transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. É benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
Onde é encontrado:
1 - Chia: considerada um superalimento pois contém todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra que melhora a saúde do cólon. Possui alto teor de ômega-3. Além disso possui minerais como o manganês(essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento), fósforo(contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos), cobre(saúde do coração), selênio(importante antioxidante) e cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos).
2 - Peixes como salmão, atum, cavala, anchova e sardinha. No entanto, é muito importante estar atento à estas fontes, pois em torno de 50% dos peixes da costa brasileira apresentam concentrações de mercúrio acima do limite máximo recomendável para humanos. Este limite foi estabelecido pela Organização Mundial de Saúde (OMS), e é de 0,5 µg/g (micrograma de mercúrio por grama de tecido muscular).
3 - Nozes
4 - Linhaça
• Antocianinas: encontrados em frutas e vegetais e possuem muitas propriedades, por exemplo, hipolipemiantes, antioxidantes, antialérgicas, antiinflamatórias, antimicrobianas, anticarcinogênicas e antidiabéticas.
Encontradas em:
1 - Morangos, mirtilos,framboesas, amoras, cranberries: contêm vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes, compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.
• Resveratrol: É sintetizado pelas plantas em resposta ao estresse ou contra a invasão de patógenos. O resveratrol é estudado como um potente antioxidante com atividade neuroprotetora e antienvelhecimento, que também exibe efeitos inflamatórios , cardioprotetores e anticâncer, capazes de promover a função endotelial vascular e aumentar o metabolismo lipídico. Principalmente, é o efeito antiinflamatório do resveratrol que tem sido amplamente relatado, bem como antiobesidade.
1 - Vinhos de uva, cascas de uva (vinho tinto), amendoins, amoras, cranberries, jaboticabas
• Catequinas: abrandam o dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e os radicais livres (RL) gerados pelo estresse oxidativo. Pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dos radicais livres, inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
1 - Chá verde: é proposto como um suplemento dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas.
2 - Chá branco
3 - Carqueja
• Licopeno: O licopeno é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Também pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos, possui papel neuroprotetor.
Fontes:
1 - Tomates
2 - Goiaba vermelha
3 - Melancia
4 - Mamão
5 - Pitanga
6 - Caqui
7 - Repolho roxo
• Quercetina: a proteção contra doenças cardiovasculares devido à diminuição da concentração sérica de LDL, inibição da agregação plaquetária, indução de vasodilatação, atividade antitumoral, antimicrobiana.
É encontrado em:
• Cebola ( Allium cepa ) contêm uma alta concentração. Estudos confirmaram as atividades antiinflamatórias do suco e dos extratos de cebola.
• Maçã
• Brócolis: Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimio preventivos derivados desta classe de vegetais,influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.
• Alho ( Allium sativum ) é uma fonte rica em compostos organossulfurados e exibe uma infinidade de efeitos benéficos contra infecções microbianas, bem como atividade cardioprotetora, anticarcinogênica e antiinflamatória
• Ervas, temperos e especiarias: Erva doce, asafetida, manjericão, cominho, pimenta preta, cardamono, canela, cravo, coentro, endro, funcho, fenogrego, gengibre, menta, mostarda, noz moscada, cebola, salva, pimenta vermelha, alecrim, açafrão, sálvia, gergelim, tomilho, anis estrelado, cúrcuma e baunilha.
1 - A mais estudada aqui é a Cúrcuma, um rizoma da Cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Possui propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, antimutagênicas, antimicrobianas, hepatoprotetora, imunoestimulante, analgésica e anticâncer.
• Grãos integrais: contêm mais fibras, proteínas, selênio, potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.
• Sementes de abóbora:As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio,vitamina B2 (riboflavina), folato, vit E e carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico.
• Folhas verdes: Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vit A, C, E e K.
• Abacate: fonte de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Contém vit K, C, E, manganês, selênio e zinco. Também é benéfico na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
• Azeite de oliva extravirgem: O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, responsáveis pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidantes e antimicrobianos.
• Hesperidina e diosmina: Possuem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas, hipolipemiantes e sensibilizadoras à insulina,venotônico e vasoprotetor.
1 - Casca de algumas espécies cítricas como laranja e limão.
Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
Alimentos a serem excluídos ou evitados:
• Preferencialmente todos os alimentos industrializados tais como:
1 - Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados
2 - Farinhas e açúcares refinados: pão, massa branca, biscoitos, salgadinhos, balas, bolos e sorvetes
3 - Carnes processadas: presunto, peito de peru, mortadela, salsichas etc.
4 - Gorduras trans
5 - Bebidas alcoolicas
• carnes
Acostume-se a ler os rótulos! Tudo o que você não souber o que é, provavelmente não faz bem! Saiba que os ingredientes que aparecem primeiro são sempre os que estão em maior quantidade no produto.
A sua alimentação é o seu combustível! Não abasteça seu organismo de forma irresponsável!
Alimente-se bem e viva mais e melhor!
Dra. Rachel Vanoni de Godoy
Médica Fisiatra
CREMERS 19642 RQE 10846